최근 완독한 책, <우리는 왜 잠을 자야 할까>다.

500p 정도의 두꺼운 분량이었지만 술술 잘 읽혔다.

저자 매슈 워커는 수면과학, 신경과학 분약의 세계적인 학자다.

이 사람이다.

역시나 TED에서 강의한 영상이 있다.

https://www.youtube.com/watch?v=5MuIMqhT8DM

그는 이 강연에서 남성과 여성의 성적 능력이 수면시간과 연관되어 있다고 포문을 열며 잠이 인체에 어떤 일을 하는지, 왜 중요한지, 그리고 어떻게 하면 잘 잘 수 있는지 설명한다.



아무튼...

서점에서 이 책을 산 건 멜라토닌과 블루라이트, 수면 효율 등의

보다 과학적인 근거를 얻고 싶어서였다.

하버드 대학의 논문이 있긴 했지만 기사 몇 줄로는 근거가 빈약하다고 느껴졌기 때문이다.



<시교차상핵의 명령을 받아서 어둑해진 직후 솔발울샘에서 혈액으로 분비되는 멜라토닌의 양이 늘어나기 시작한다. 솔방울샘은 뇌 뒤쪽 깊숙이 자리하고 있다. 멜라토닌은 뇌와 몸에 명확한 전갈을 큰소리로 외치는 성능 좋은 확성기처럼 행동한다. '컴컴해졌어, 컴컴해졌다고!'> p38



이 책을 통해 알게된 건 멜라토닌이 잠을 자기 위한 준비를 알리는 역할 만 한단다.

잠을 100미터 달리기 시합이라고 가정한다면 멜라토닌은 '선수들, 제 자리에!'라고 말하는 심판의 목소리라는 것이다. 그 뒤 신호와 경주가 시작되면 멜라토닌은 더 이상 그 경기에 관여하지 않는다.



<멜라토닌은 잠을 생성하는 뇌 영역들을 잘 시간이라는 출발선에 모은다. 멜라토닌은 그저 잠자기라는 경기를 시작한다는 공식 명령을 내릴 뿐이다. 잠 경주 자체에는 관여하지 않는다.>



중국을 한창 오갈 때, 한동안 잠을 못이뤄 약을 사먹은 적이 있는데 그 성분도 멜라토닌이 주였다.

하지만 플라세보 역할만 할 뿐 멜라토닌은 강력한 수면보조제가 아니란다.



멜라토닌은 해가 지면 분비되기 시작해서 새벽 1시쯤 최고조에 달했다가 아침이 되면 사라진다.

이와 함께 봐야할 다른 그래프는 바로 이거다.

위의 실선은 아데노신이라고, 몸에 축적되는 피로물질이다. 이것이 쌓이면 수면압력 즉 잠자고자 하는 욕구가 커진다.

아래 점선은 24시간 하루주기 리듬이다. 아침에서 낮을 지나 하향곡선으로 전환되고 잠자는 저녁시간 바닥을 찍었다가 다시 아침부터 상승하기 시작한다.

두 선의 변화에서 알 수 있듯이 잠을 자면 상승하던 수면압력을 극적으로 떨어진다.

이 24시간 생체리듬(점선)이 가장 낮은 순간과 멜라토닌이 가장 높게 상승하는 시간이 새벽 1시 경으로 거의 일치한다.

좋은 잠을 위해 그가 강연에서도 강조했던 것은 바로 규칙성이다.

위의 그래프, 일주기 리듬, 멜라토닌의 생성 주기를 일정하게 유지하는 것이 잘 자기 위한 가장 중요한 팁이라고 말한다.

하지만 이런 리듬, 주기를 해치는 것이 바로 조명이다.



<전등은 이 자연적인 진행과정을 끝장냈다. 그 뒤로 한밤중이라는 개념은 의미가 달라졌다. 밝기, 즉 럭스lux가 적당한 수준이라고 해도, 저녁의 인공불빛은 시교차상핵을 속여서 해가 아직 지지 않닸다고 믿게 만들 것이다. 어둠이 깔리기 시작할 때 풀렸어야 할 멜라토닌을 억누르고 있던 제동 장치는 전등의 강압 아래 뇌 속에서 여전히 강하게 눌린 채로 남아 있다> p380



<낮에 시교차상핵과 의사소통을 하는 눈의 광수용체는 청색 스펙트럼에 속한 짧은 파장의 빛에 가장 민감하다. 청색 LED도 바로 그 파장에서 가장 강하게 빛을 발한다. 그 결과 저녁의 청색 LED 조명은 밝기가 같은 기존 백열전구의 따듯하고 노란 빛보다 두 배나 더 야간 멜라토닌을 억제하는 해로운 영향을 미친다.> p382

새롭게 알게된 것은 우리가 볼 수 있는 무지개색의 다채로운 빛 중에 왜 청색 빛 즉 블루라이트가 유독 우리 생체리듬에 관여하는가이다. 저자의 대답은 이렇다.



<모든 육상 생물이 그렇듯이 우리 인간도 해양 생물에서 기원했다. 바닷물은 빛 필터처럼 작용한다. 파장이 더 긴 노란색과 빨간색 빛은 대부분 흡수한다. 남는 것은 더 짧은 파장의 파란색 빛이다. 그것이 바로 바다와 물속에 들어갔을 때 우리 시야가 온통 파란색을 띠는 이유다. 따라서 해양생물의 대부분은 파란색 가시 스펙트럼 내에서 진화했다. 물속에서 보는 눈도 마찬가지다. 우리가 차가운 파란 빛에 더 민감한 것은 선조인 해양 생물로부터 물려받은 유산이다. 불행히도, 이 진화적 운명이 청색 LED 빛이라는 새로운 시대에 우리에게 시련으로 들이닥치고 있다. 우리의 멜라토닌 리듬, 따라서 우리의 수면-각성 리듬을 혼란에 빠트리면서다.>



여기서 잠깐.

앞에서 말하는 리듬, 잠, 멜라토닌 주기 등등을 보면서 이런 생각을 할 수도 있겠다.

잠이 뭐 대수람, 죽으면 영원히 자게 되니 살아있을 때 잠을 아껴가며 놀기도 하고, 공부도 하고 해야 하는 거 아냐?



사실 할 것 많아진 현대, 특히 근면하게 일하고 돈을 벌고, 부자가 되는 것이 지상목표인 자본주의 사회에서

잠은 에디슨이 말한 것처럼 사치로 치부된다.

또한 잠을 많이 자는 것(저자가 말하는 적정 수면시간 8시간도 많게 느껴진다)은 곧 게으름이나 나태함의 실체적 선언이나 다름없다.

하지만 나도 이 책에서 받은 충격으로, 아버지나 형제들 친구들에게 몇 시간 자는지, 잘 자는지, 아침에 잘 일어나는지 묻고있다.

잘 자는게 얼마나 중요한지, 잠을 자지 않으면 어떤 신체적 이상들이 생기는지, 특히 아이들에겐 신체발달에서 잠이 얼마나 중요한지, 그 충격적인 얘기는 곧 이어서 정리하려한다.